"จงจำไว้ว่ามีเวลาที่สำคัญที่สุดเวลาเดียว คือ ปัจจุบัน ช่วงขณะปัจจุบันเท่านั้นที่เป็นเวลาที่เราเป็นเจ้าของอย่างแท้จริง บุคคลที่สำคัญที่สุดก็คือ คนที่เรากำลังติดต่ออยู่ คนที่อยู่ต่อหน้าเรา เพราะเราไม่รู้ว่าอนาคตเราจะมีโอกาสได้ติดต่อกับใครอีกหรือไม่ และภารกิจที่สำคัญที่สุดก็คือ การทำให้คนที่อยู่กับเราขณะนั้น ๆ มีความสุข เพราะนั่นเป็นภารกิจอย่างเดียวของชีวิต

     เราจะทำอย่างไรจึงจะสามารถอยู่กับปัจจุบัน อยู่กับคนรอบข้างเรา ช่วยลดความทุกข์และเพิ่มความสุขแห่งชีวิตเหล่านั้น...คำตอบก็คือ เราจะต้องฝึกสติ"

 ตามลมหายใจ : วิถีทางแห่งสติ

          ¹⁸ดังกล่าวมาแล้วนี้ สติจึงเป็นทั้งมรรคและผลในเวลาเดียวกัน เมื่อเวลาเราฝึกสติเพื่อให้ได้สมาธินั้น สติก็เป็นมรรค แต่ตัวสติเองก็เป็นหัวใจของความตื่น ความเบิกบาน สติจึงเป็นผลด้วย การมีสติก็คือการมีชีวิต สติช่วยให้เราปลอดจากความขี้หลง ขี้ลืม และความคิดฟุ้งซ่านต่าง ๆ สติช่วยให้การมีชีวิตทุกขณะจิตเป็นไปได้ สติทำให้เรามีชีวิต

          ผู้ปฏิบัติงานของเราควรรู้จักวิธีการหายใจ เพื่อเข้าถึงภาวะที่มีสติสมบูรณ์ เพราะการหายใจนั้นเป็นเครื่องมือตามธรรมชาติที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการป้องกันความคิดฟุ้งซ่าน ลมหายใจเป็นสะพานเชื่อมระหว่างชีวิตและจิตสำนึก ทำให้ร่างกายและความคิดเป็นเอกภาพกัน หากเกิดความคิดฟุ้งกระจายไป ผู้ปฏิบัติงานควรใช้ลมหายใจในการรวมจิตเข้ามาอีกครั้งหนึ่ง ลองดูซิ ควง หายใจเข้าลึก ๆ อย่างแผ่วเบา ผ่อนลมหายใจออกจากปอดให้หมด โดยรู้ตัวทั่วพร้อมตลอด¹⁹เวลาที่หายใจออก ในมหาสติปัฏฐานสูตร ได้สอนวิธีตามลมหายใจไว้อย่างนี้

          "เธอผู้มีสตินั่นเทียวหายใจออก มีสติหายใจเข้า เมื่อหายใจออกยาวก็รู้ชัดว่าเราหายใจออกยาว เมื่อหายใจเข้ายาว ก็รู้ชัดว่าเราหายใจเข้ายาว เมื่อหายใจออกสั้น ก็รู้ชัดว่าหายใจออกสั้น เมื่อหายใจเข้าสั้น ก็รู้ชัดว่าเราหายใจเข้าสั้น เธอย่อมฝึกตนเองว่า เราเป็นผู้รู้พร้อมเฉพาะซึ่งกาย (ลมหายใจ) ทั้งปวงจักหายใจออก เราเป็นผู้รู้พร้อมเฉพาะซึ่งกายทั้งปวงจักหายใจเข้า เธอย่อมฝึกตนเองว่า เราทำกายสังขาร (คือลมหายใจเข้าออก) ให้ระงับอยู่จักหายใจออก เราทำกายสังขารให้ระงับอยู่จักหายใจเข้า"

          ที่วัดชาวพุทธ ทุกคนจะได้เรียนรู้วิธีใช้ลมหายใจเป็นเครื่องมือในการระงับความคิดฟุ้งซ่านที่กระจัดกระจาย และสร้างพลังสมาธิ พลังสมาธินั้นเป็นกำลังที่ได้มาจากการฝึกสติ สมาธินี้เป็นตัวช่วยให้เรา "ตื่นอย่างยิ่ง" (ตรัสรู้) และการมีสติก็เป็นการ "ตื่น" อย่างหนึ่ง เหมือนกัน หากผู้ปฏิบัติงานของเราเป็นผู้มีสติอยู่ทุกลมหายใจ เขาก็อยู่ในสภาวะ "ผู้ตื่น" เช่นเดียวกัน และหากเราต้องการดำรงสติให้อยู่กับเราเสมอไป เราต้องเฝ้าตามลมหายใจของเราอยู่เป็นนิจ

          ตอนนี้ที่นี่เป็นฤดูใบไม้ร่วง การร่วงของใบไม้สีทองทีละใบทีละใบนั้นสวยงามนัก ครูรู้สึกจิตใจมั่นคงและแจ่มใสขึ้นมากเมื่อได้เดินเล่นตามลมหายใจ และดำรงสติสักสิบนาทีไปตามทางเดินในปป่าละเมาะ ครูมีความรู้สึกว่าได้รวมเข้าเป็นอันหนึ่งอันเดียวกับใบไม้แต่ละใบที่ร่วงหล่นลงมา ควง การเดินทางในชนบทนั้น ช่วยให้ดำรงสติได้ง่ายขึ้น และถ้ามีเพื่อนเดินไปด้วยกัน แต่ไม่พูดจากัน ต่างคนต่างตามลมหายใจของตนเอง การดำรงสติก้ไม่ใช่เรื่องยากเย็นอะไร แต่อาจจะมีปัญหานิดหน่อย หากเพื่อนที่เดินไปกับเธอ พูดคุย²⁰ซักถามเธอ

          ถ้าเธอนึกในใจว่า "ฉันอยากให้เพื่อนคนนี้หยุดถามเสียที ฉันจะได้มีสมาธิ" นั้นแปลว่าสติขาดช่วงไปแล้ว แต่ถ้าเธอนึกในใจอย่างนี้แทนได้ว่า "ถ้าเขาปรารถนาจะถาม ฉันก็จะตอบ แต่ฉันก็จะดำรงสติไว้ด้วยการรู้ตัวทั่วพร้อมในคำถามของเขา และในคำตอบของฉัน ฉันสามารถตามลมหายใจของฉันได้ด้วย" ถ้าเธอนึกอย่างนี้ได้ละก็ เธอก็ดำรงสติอยู่ได้ไม่ขาดช่วง แต่ยากกว่าการเดินคนเดียว มีเนื้อเพลงพื้นบ้านตอนหนึ่งว่าไว้ว่า "การปฏิบัติธรรมนั้น ยากที่สุดก็คือที่บ้าน รองลงมาก็คือท่ามกลางฝูงชน และง่ายที่สุดก็คือที่วัด" ในสถานการณ์ที่คึกคักตื่นเต้นเท่านั้นที่จะเป็นสิ่งที่ท้าทายสติจริง ๆ

 คัดลอก : หน้า 18-20

นับและตามลมหายใจ

          ²¹ในพระสูตรต่าง ๆ พระพุทธองค์มักจะทรงสอนให้ใช้ลมหายใจบำเพ็ญสติเสมอ มีพระสูตรที่ตรัสถึงการใช้ลมหายใจเพื่อฝึกสติเจริญสมาธิ โดยเฉพาะพระสูตรหนึ่ง คืออานาปานสติสูตร ราว ๆ ต้นพุทธศตวรรษที่ 8 อาจารย์เซนชาวเวียดนามผู้หนึ่ง ซึ่งเป็นชาวเอเชียกลางโดยกำเนิดคือท่าน เคือง ต่ง ห่อย ได้เป็นผู้แปลพระสูตรนี้และเขียนอรรถาธิบายออกเป็นภาษาญวณ อานาปานะคือลมหายใจ สติคือความรู้สึกตัวทั่ว ท่านเคือง ต่ง ห่วย จึงแปลว่า "การคุ้มกันจิต" อานาปานสติสูตรคือพระสูตรว่าด้วยการใช้ลมหายใจ ในการเจริญสติหรือคุ้มกันรักษาจิต พระสูตรนี้คือ พระสูตรที่ 118 ในมัชฌิมนิกาย ซึ่งสอนวิธีใช้ลมหายใจ 16 วิธีด้วยกัน (ครูจะส่งคำแปลสติปัฏฐานสูตรและอานาปานสติสูตร พร้อมด้วยพระสูตรมหายานที่สรรแล้วอีก 2-3 สูตรมาให้เธอและเพื่อน ๆ ของเราที่เวียดนามพร้อมกับจดหมายฉบับนี้)

          ในกลุ่มผู้มาเรียนฝึกสมาธิที่มิได้เป็นชาวเวียดนาม ครูมักจะเสนอแนะวิธีง่าย ๆ หลาย ๆ วิธี ซึ่งครูเคยทดลองใช้ได้ผลด้วยตนเองมาแล้ว เช่น เสนอให้ผู้หัดใหม่ใช้วิธีนับ (เพื่อวัดความยาวของลม²²หายใจ) ครูเรียกนักเรียนคนหนึ่งให้นอนราบลงกับพื้นและหายใจตามปกติ แล้วเรียกนักเรียนที่เหลือให้ล้อมเข้ามา เพื่อครูจะได้ชี้ตัวอย่างง่าย ๆ บางอย่าง เช่น

          1. แม้ว่าการหายใจเข้าออกจะเป็นหน้าที่ของปอดและทำงานอยู่ที่บริเวณหน้าอก แต่ท้องก็มีบทบาทด้วย ท้องจะพองขึ้นลงเนื่องกับการขยายหดของปอด เธอจะเห็นว่าพอเริ่มหายใจเข้าท้องจะพองออก แต่พอหายใจเข้าไปแล้วสัก 2 ใน 3 ท้องก็จะยุบลงอีก

          2. เพราะอะไร ระหว่างอกกับท้องนั้นมีแผ่นกล้ามเนื้อเรียกว่า กระบังลม เมื่อเธอหายใจเข้าอย่างถูกต้อง อากาศจะเข้าไปอยู่ส่วนล่างของปอดก่อน เมื่อลมเข้าสู่ส่วนล่างของปอด กระบังลมก็จะดันลงไปทางท้องทำให้ท้องพองขึ้น พอเธอหายใจเข้าเต็มปอดคืออากาศเข้าสู่ส่วนบนของปอดแล้ว บริเวณอกของเธอก็จะขยายออก ทำให้ส่วนท้องเริ่มยุบลง

          3. เหตุนี้คนสมัยก่อนจึงบอกว่า ลมหายใจเริ่มจากสะดือ และไปสิ้นสุดที่รูจมูก

          การนอนราบหายใจ ช่วยคนหัดใหม่ได้มาก ข้อสำคัญคืออย่าฝืน การใช้ความพยายามมากเกินไปจะเป็นอันตรายต่อปอดได้ โดนเฉพาะปอดที่อ่อนแอ เนื่องจากการหายใจไม่ถูกต้องในการเริ่มต้น ผู้ฝึกควรนอนราบกับพื้น ปล่อยแขนทั้งสองตามสบายข้างลำตัว ไม่ควรหนุนหมอนใด ๆ พุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจออก ลองดูว่ามันยาวเท่าใด เธออาจจะนับช้า ๆ ในใจ 1,2,3,... พอทำหลาย ๆ ครั้ง เธอก็จะรู้ "ความยาว" ของลมหายใจ สมมติว่ายาว 5 ที่นี้ลองยืดลมหายใจออกออกไปอีก 1 หรือ 2 เพื่อให้ลมหายใจออกยาวเป็นเป็น 6 หรือ 7 เริ่มหายใจออกนับ 1 ถึง 5 พอนับได้ 5 แทนที่จะหายใจเข้าทันที ลองพยายามยืดออกไปถึง 6 หรือ 7 โดยวิธีนี้จะทำให้ปอดของเธอ²³รับอากาศเข้าได้มากขึ้น พอหายใจออกสุดก็ปล่อยให้ปอดสูบเอาอากาศบริสุทธิ์เข้าไปตามธรรมชาติของมันเองโดยไม่ต้องพยายามฝืนใด ๆ ทั้งสิ้น ตามปกติลมหายใจเข้าสั้นกว่าลมหายใจออก เธอนับในใจอย่างสม่ำเสมอทั้งเวลาหายใจเข้า และหายใจออก ผู้เริ่มหัดควรฝึกอย่างนี้หลาย ๆ อาทิตย์ ประคองสติตลอดเวลาที่หายใจเข้าและออก โดยนอนราบกับพื้น (ถ้าเธอมีนาฬิกาที่มีเสียงเดินดัง ๆ นำมาใช้วัดลมหายใจของเธอก็ได้) เธอควรจะนับลมหายใจอยู่เสมอ ไม่ว่าจะอยู่ในอิริยาบถเดิน นั่ง หรือยืน และโดยเฉพาะเวลาออกนอกบ้าน เวลาเดินเธอสามารถใช้การนับก้าวเดินเพื่อวัดความยาวของลมหายใจได้ ซึ่งนับเป็นวิธีที่ดีมากทีเดียว หลังจากการฝึกไปสักเดือนหนึ่ง ความแตกต่างแห่งความยาวของลมหายใจเข้าออกก็จะลดลง และในไม่ช้าก็จะเท่ากัน ดังนั้นถ้าลมหายใจออกของเธอนับได้ 6 ลมหายใจเข้าก็จะนับได้ 6 ด้วย ถ้าเธอรู้สึกเหนื่อยแม้แต่นิดเดียวให้หยุดทันที แม้จะไม่รู้สึกเหนื่อยก็ตาม เธอไม่ควรหายใจออกและเข้าเท่ากันนานเกินไป สักประมาณ 10-20 ครั้งก็พอแล้ว ในวินาทีที่รู้สึกล้า ต้องกลับมาหายใจตามปกติทันที อาการแน่นเป็นสัญญาณเตือนที่ยอดเยี่ยม และเป็นที่ปรึกษาที่ดีที่สุดที่จะบอกว่าเราควรจะพักหรือยัง ในการวัดความยาวของลมหายใจ เธออาจจะใช้วิธีนับอย่างที่ว่ามาแล้ว หรือจะใช้วลีของคำพูดที่เธอชอบก็ได้ เช่น ถ้าลมหายใจของเธอยาว 6 แทนที่จะใช้นับ 1-6 เธออาจจะใช้คำพูดแทนเช่น "ใจ-ฉัน-มี-สัน-ติ-สุข" หรือ "ชี-วิต-นี้-ปา-ฏิ-หาริย์" ถ้าความยาวเป็น 7 เธออาจจะใช้ว่า "ฉัน-กำ-ลัง-เดิน-บน-โลก-ใหม่" หรือ "ฉัน-ขอ-พึ่ง-พระ-พุท-ธะ-เจ้า" ฯลฯ เวลาเดิน ก้าวแต่ละก้าวให้พ้องกับคำหนึ่ง ๆ

           ลมหายใจของเธอควรจะเบา สม่ำเสมอ และไหลเหมือนธารน้ำเล็ก ๆ ที่ไหลรินผ่านเม็ดทราย ลมหายใจของเธอควรจะสงัด สงัดจน²⁴กระทั่งคนนั่งข้าง ๆ เธอไม่ได้ยิน ลมหายใจเธอควรจะไหลเรียบเหมือนผิวน้ำยามสงบ หรืองูน้ำที่เลื้อยข้ามแม่น้ำ ไม่ใช่เหมือนเทือกเขาขรุขระหรือรอยตีนม้า ถ้าเรามีความชำนาญในลมหายใจของเรา เราก็สามารถควบคุมร่างกายและจิตใจของเราได้ เมื่อไรที่เรารู้สึกฟุ้งซ่านและรู้สึกลำบากในการควบคุมตนเอง (โดยวิธีอื่น ๆ แล้ว) เราก็ควรหันมาใช้วิธีการเฝ้าดูลมหายใจเสมอ ในทันทีที่ผู้ฝึกนั่งลงเพื่อฝึกสมาธิ เราก็ควรเริ่มสังเกตลมหายใจทันที ครั้งแรกปล่อยให้หายใจตามปกติ แล้วค่อย ๆ ผ่อนจนลมสงบสม่ำเสมอและยาวพอสมควร ตั้งแต่เริ่มนั่งลงจนกระทั่งลมหายใจลึกและสงบนั้น ผู้ฝึกควรรู้ตัวทั่วพร้อมถึงเหตุการณ์ทุก ๆ อย่างที่เกิดขึ้นกับตัวเรา ในพระสูตรเรื่องสติกล่าวว่า "เมื่อหายใจออกยาวก็รู้ชัดว่า หายใจออกยาว ...เมื่อหายใจเข้ายาวก็รู้ชัดว่าหายใจเข้ายาว เมื่อหายใจออกสั้นก็รู้ชัดว่า หายใจออกสั้น เมื่อหายใจเข้าสั้นก็รู้ชัดว่าหายใจเข้าสั้น เธอย่อมฝึกตนเองว่า เราเป็นผู้รู้พร้อมเฉพาะซึ่งกาย (ลมหายใจ) ทั้งปวงจักหายใจออก เราเป็นผู้รู้พร้อมเฉพาะซึ่งกายทั้งปวงจักหายใจเข้า เธอย่อมฝึกตนเองว่า เราทำกายสังขาร (ลมหายใจเข้าออก) ให้รำงับอยู่จักหายใจออก เราทำกายสังขารให้รำงับอยู่จักหายใจเข้า"

           หลังจาก 10 ถึง 20 นาทีผ่านไป ความคิดฟุ้งซ่านต่าง ๆ ก็จะสงบลง เหมือนน้ำในบ่อที่ปราศจากแม้แต่พรายน้ำ

           วิธีที่ทำให้ลมหายใจสงบและสม่ำเสมอนี้ เรียกว่าวิธีตามลมหายใจ ถ้าวิธีตามลมหายใจยากเกินไปในตอนแรก ก็อาจใช้วิธีนับลมหายใจแทนดังนี้ เมื่อเธอหายใจเข้าก็นับในใจ 1 หายใจออกนับ 1 หายใจเข้านับ 2 หายใจออกนับ 2 นับเรื่อยไปจนถึง 10 แล้วกลับมานับ 1 ใหม่ การนับนี้เปรียบเสมือนเชือกที่จะมัดสติไว้กับลมหายใจ การฝึกชั้นนี้เป็นจุดเริ่มต้นของการที่เธอจะรู้พร้อมในลมหายใจตลอด²⁵เวลา ถ้าเธอเผลอสติการนับก็จะหลงทันที ถ้าหลงก็กลับมานับหนึ่งใหม่อย่างปกติ (ไม่ต้องฉุนเฉียวกับตนเอง) และพยายามจนกว่าจะนับได้ถูกต้อง ทันทีที่เธอสามารถรวมสติอยู่ที่การนับได้จริง ๆ ก็มาถึงจุดที่เลิกนับได้ และมุ่งจิตไปยังการเข้าออกของลมหายใจเฉย ๆ

           เมื่อไรที่เธออารมณ์เสียหรือฟุ้งซ่าน และรู้สึกลำบากในการจะฝึกสติให้กลับมา ใช้วิธีตามลมหายใจแบบนี้ การตามลมหายใจก็เป็นฝึกสติอยู่ในตัวด้วย ลมหายใจของเธอนั้นเป็นมรรคอันมหัศจรรย์ที่จะทำให้เธอควบคุมจิตสำนึกของตนเองได้ วินัยข้อที่ 7 ของคณะเทียบ หิน นั้น อุทิศให้กับการใช้ลมหายใจโดยเฉพาะ "เราไม่ควรปล่อยตนเองให้หลงไปในความคิดที่ฟุ้งซ่านและสิ่งแวดล้อมรอบตัว จงเรียนรู้วิธีฝึกลมหายใจ เพื่อจะได้คอยควบคุมจิตใจและร่างกายของเรา ฝึกสติ พัฒนาสมาธิแลปัญญา"

 คัดลอก : หน้า 21-25